जानिए, वजन कम करने, वजन बनाए रखने और वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

सेहतराग टीम

आज के समय में वजन को लेकर काफी लोग चिंतित रहते हैं। कई लोगों का वजन ज्यादा होता है तो कई लोगों का कम वेट रहता है। ऐसे में सभी लोग सोचते हैं कि आखिर क्या खाएं और कितना खाएं जिससे हमारे शरीर की कैलोरी सामान्य रहे। आपको बता दें कि कैलोरी कितनी खानी चाहिए ये हमारे उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर सहित अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है। यह प्रमुख रूप से आपके लक्ष्यों पर भी निर्भर करता है- यदि आप वजन कम करने, वजन बढ़ाने या वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो यहां बताया गया है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और आप यह पता लगा सकते हैं कि आपको कितनी मात्रा में जरूरत है।

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आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी दो मुख्य कारकों पर निर्भर करती है- आपकी शारीरिक गतिविधि और आपके पचाने की शक्ति दर।

आपकी शारीरिक गतिविधि तीन अलग-अलग भागों में बटीं है:

सेडेंटरी:

आप इस श्रेणी में आते हैं यदि आप दैनिक गतिविधियां करते हैं, लेकिन एक समर्पित कसरत दिनचर्या नहीं है।

मध्यम रूप से सक्रिय:

आप इस श्रेणी में आते हैं यदि आप सप्ताह में तीन से चार घंटे पैदल चलना जैसी हल्की शारीरिक गतिविधि करते हैं।

सक्रिय:

यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक घंटे तक कसरत करते हैं तो आप इस श्रेणी में आते हैं।

आपको आवश्यक कैलोरी निर्धारित करते समय, बेसल चयापचय दर (बीएमआर) पर विचार करना महत्वपूर्ण है। बीएमआर वह कैलोरी है जिसे आपको सांस लेने और रक्त पंप करने जैसे बुनियादी कार्यों को करने की आवश्यकता होती है।

बीएमआर की गणना कैसे करें

पुरुष: (किलो में 10 x वजन) + (6.25 सेमी सेमी में ऊंचाई) - (5 साल में उम्र) + 5

महिला: (किलो में 10 x वजन) + (सेमी में 6.25 x ऊंचाई) - (5 वर्ष की आयु) – 161

वजन कम करने की दिशा में पहला कदम एक कैलोरी की कमी पैदा कर रहा है, जिसका अर्थ है कि आप एक दिन में जितना जला रहे हैं, उससे कम कैलोरी खाना। आप दो तरीकों से कैलोरी की कमी बना सकते हैं:

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि

रोग नियंत्रण रोकथाम केंद्र प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह देता है। लेकिन एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए, आपको इससे अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता है।

भोजन का सेवन कम करना

• एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें और कैलोरी की मात्रा कम करने और वजन कम करने के लिए एक योजना प्राप्त करें।
• यदि आप एक सप्ताह में लगभग 0.25 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन 250 कैलोरी की कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। यदि आप लगभग 1 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन 1000 कैलोरी की कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है।
• एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपने कैलोरी घाटा आहार पर चर्चा करना न भूलें। अधिक से अधिक घाटा, तेजी से वजन कम है, लेकिन सुनिश्चित करें कि प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम कैलोरी को सीमित न करें। बहुत कम कैलोरी खाने से आपका चयापचय और बैकफ़ायर धीमा हो सकता है।

कम कैलोरी खाने से ये समस्याएं हो सकती हैं:

• कम हृदय गति
• विटामिन और खनिज की कमी
• मासिक धर्म चक्र गड़बड़ी
• कम रक्त दबाव
• बाल झड़ना
• कब्ज़ की शिकायत
• कब्ज और थकान

वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

1. वजन बढ़ाने के लिए, आपको एक कैलोरी अधिशेष में रहने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपको जलने की तुलना में अधिक कैलोरी खाना होगा। वास्तव में आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं।
2. अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी शामिल करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 1 किलो का लाभ होगा। लेकिन सिर्फ कैलोरी जोड़ना ही काफी नहीं है, आपको मांसपेशियों के निर्माण की भी आवश्यकता है।
3. वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, आपके शरीर को ताकत प्रशिक्षण जैसी मांसपेशियों के निर्माण से पहले एक उचित उत्तेजना की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास एक अनुकूली चयापचय है तो आपको और भी अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
4. वजन बढ़ाने की कोशिश करते हुए और अपने नियमित वर्कआउट के साथ रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन अवश्य करें। मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने की कोशिश करते हुए प्रत्येक भोजन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए।

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